俗话说“每逢佳节胖三斤”，春节假期后，你是不是又胖了？先别着急减肥！有哪些常见的减肥误区？怎样减肥效果更好？大象新闻记者采访了多位专家，为大家支招并避开误区。
超重肥胖的判定标准是什么？看看你属于哪个范围
根据国家卫生健康委面向公众发布的新版《体重管理指导原则（2024年版）》，超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。
超重和肥胖受多种因素的影响。其中就包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。 什么样的胖才是真的超重、肥胖？体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。 BMI=体重（kg）/身高（m）^2 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。 BMI在24至28之间被定义为超重。 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。 减肥十大误区
提起减肥，大家都知道管住嘴、迈开腿。除了这些，还有各种偏方和心得在网上疯传，其中有很多其实是误区。
误区一：只吃代餐不吃饭？ 很多人只吃代餐，可以不挨饿不运动就能瘦下来。 医生提醒：长期吃代餐粉可能营养不良，市面上许多代餐产品营养素配比不均衡，而且里面添加的营养素也不一定比天然食物营养素更好。因为食物营养不仅仅是提取成分单一相加这么简单，最关键的是吃代餐粉不一定能瘦。因为代餐粉冲泡后是液态，吃的时候缺乏咀嚼，喝下去后通常消化吸收得很快，因此人饿得也快。这样很容易忍不住去吃别的，反而会胖，有些代餐粉还添加了大量糖，喝一包等于吃一顿饭，热量摄入并没有减少。 误区二：裹保鲜膜运动？ 据说这样能大量排汗迅速燃脂。 医生提醒：流的是汗不是“脂”，只会裹出皮肤病，裹上保鲜膜运动只是让你多出汗，但消耗的脂肪和热量并没增加多少，减掉的体重在喝水后一般很快就会恢复。 同时，裹上保鲜膜运动还有健康隐患。比如短时间大量出汗容易引起水和电解质大量丢失，导致心肺负担过重，容易疲劳，严重时可能诱发中暑、脱水甚至猝死。 误区三：不吃主食 一说减肥，首先被抛弃的就是主食，立马被归结成“碳水炸弹”。 医生提醒：吃菜喝汤一样长胖，减肥可以少吃碳水化合物（如大部分主食）但不是完全不吃。 如果没有专业人士指导完全不吃主食，容易出现低血糖、疲劳、精神不集中等情况。此外，大量摄入蛋白质、脂肪可能加重肝肾的负担。 一旦恢复正常饮食，体重也可能迅速反弹。 医生提醒，其实减肥时用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜等替代一部分白米饭、白面，也能控制热量。 误区四：多多吃辣能减肥 很多人认为多吃辣椒，可以燃烧脂肪。 医生提醒：这是假的，的确有研究发现如果摄入的热量完全一样，吃了含辣椒的饭菜会增加热量散失，这可能有助于减肥。 但千万不要急着欢呼，因为麻辣食物往往存在着高油、高盐的问题，而且特别开胃，如果由于吃了辣椒而胃口大开多吃一碗米饭，那就适得其反，反而增肥。 误区五：吃素减重有奇效 医生提醒：卡路里不分荤素，吃进去都变肉。有不少人想通过戒掉肉、蛋、奶来瘦身，但实际上任何食物吃过量都会变成脂肪。 干煸、干锅、素肉加入大量沙拉酱的拌菜其实也含有大量的油、糖、盐，热量并不比肉少。 误区六：高蛋白低碳饮食法 阿特金斯饮食法、哥本哈根饮食法都是目前最流行的饮食减肥法。 医生提醒：只有在专业营养师指导下进行才安全，一味追求高蛋白不吃果蔬、全谷物和豆类，容易导致维生素、膳食纤维等营养素摄入不足，增加便秘、营养不良的风险。 长期低碳水化合物饮食，还可能对胰岛细胞造成影响进而影响糖类代谢。 对于靠脑力劳动的人群来说，高蛋白低碳水化合物的饮食不利于大脑的血糖供应。容易造成无精打采、思维混乱、情绪暴躁等情况。 因此“高蛋白低碳水”的饮食方法不建议大家自己操作，必要时应该在临床营养师的指导下尝试，最好短期使用。 误区七：塑身衣“一秒”减肥 塑身衣的作用本质上就是一个字——勒。 一般塑身衣会使用弹力非常大的弹性织物，硬生生给你勒出小蛮腰，让脂肪流向胸臀，衣服一脱就又回来了。更要命的是，塑身衣会压迫胸腹部，影响呼吸、消化吸收功能，还容易引起乳房疼痛。 瘦腿袜也是能够在视觉上显得腿变细，本身不能瘦腿。 误区八：抽脂减肥效率高 如果没有改变生活习惯，通过抽脂被动拿走一部分脂肪，对减重只是杯水车薪。 对于腹腔内的内脏脂肪，抽脂手术也无能为力。 医生提醒：接受抽脂手术必须符合一些身体条件，不是想做就能做，还需要承担许多风险。 误区九：经期怎么吃都不长胖 大家都说经期代谢快，可以给食物松松绑。 医生提醒：正常情况下女性体重在经期都会增加。大家要明白，肥胖本身是一种慢性代谢性疾病，不同的肥胖程度应该选择不同的方法进行治疗。 对于超重和轻度肥胖通过营养、运动及辅助用药可以干预。 对于重度肥胖和肥胖合并并发症的患者减重代谢手术能长期获益。 如果大家满足以下任意一种条件： BMI>32.5 BMI>27.5合并糖尿病 男性腰围>90cm女性腰围>85cm通过内科方法减重失败 可以了解一下减重代谢手术，通过对胃肠道的重新塑形和改建，达到改善代谢。限制摄入，减少吸收，减轻饥饿感，调整内分泌，从而达到治疗肥胖症和糖尿病的目的。 误区十：减肥“神药” 最近几年，网络上刮起了一股减肥“神药”风，声称吃了能“增加饱腹感”“无痛掉秤”。 据悉，目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。 此外，正规销售的减肥药物，也需要在医生的指导下服用。 未胖先防是最好的办法
其实，对于肥胖最好的治疗是预防肥胖。
专家提醒： 1.管住一顿晚餐：晚上代谢较慢，吃得过多就易长胖。 2.餐前喝一碗汤吃一个水果。 3.一口饭菜咀嚼15下再下咽，可以减慢消化吸收的速度。 4.每天坚持走一万步，每周最少两次有氧运动，每次90分钟左右。 一夜暴瘦就像一夜暴富一样不靠谱，少吃几口多走几步，慢慢就会收获更满意的身材。
